一日三餐从营养均衡开始!

信息兰州网消息 

春天是生发的季节,万物正在生长,春花烂漫,草木茂盛。但春天也是疾病高发的季节,由于雨水多发,逐渐回温与潮湿,让细菌更加容易入侵,人体更加容易感到不适。

为了调养生息,有更好的体魄去应付一年的工作,我们常说饮食要饮食平衡,以达到营养均衡。让机体获得足够的能量,避免疾病的发生,让身体更加健康。

 

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饮食平衡

应该怎么做?

对于资深吃货的广东人来说,“饮食平衡=啥都吃”。

可是,这样就能营养均衡了么?

不同年龄、不同工作种类的人群对能量的需求与消耗水平不同,中国营养协会也有个平衡膳食金字塔。

涉及到各方面的科学搭配,一日三餐,都要能够做到“雨露均沾”。

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生命需要多少能量?

成年女性每天所需能量约为 1800 大卡,成年男性需要 2250 大卡,碳水化合物需要占 55%-65% ,谷物薯类是一天的主食基础。

作为吃米饭、粥类为主的南方人,由于这些都是经过加工打磨的精制粮食,会快速引起体内的血糖反应,所以要注重主食的“粗细”搭配。

科学搭配:

大米可以与燕麦、小米、玉米粒等搭配,减少大米的量。喜欢吃豆类食物的,还能放入红豆、绿豆、黑豆等,做成五彩缤纷的杂粮饭。

根据每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克的量,把谷物与杂豆配合互补,提高蛋白质的利用率。

少盐少糖,尽量避免市场上制作好的罐装杂粮粥/糊,因为加工过程中为了口感,会添加糖油,从而破坏了部分膳食纤维。

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食物多样化:

这就要做到有荤有素,补充优质蛋白,不要太拒绝脂肪类食物的存在。

所以,解决了主食问题,配菜方面,就不要只知道榨菜咸蛋萝卜干了,这样很容易摄入过量的盐分,有增加高血压患病的风险。

蔬果尽量搭配选择各种颜色,例如绿色蔬菜的西兰花、菠菜、白菜、芹菜等;红色方面的胡萝卜、西红柿等;黑色方面的茄子等;黄色方面的南瓜、玉米等。

这些蔬菜在烹饪的时候,避免油炸烟熏,可以凉拌清炒清蒸,再加点肉禽蛋或者鱼虾,例如:西兰花炒虾仁,香菇鸡丝白菜等,好吃又营养。

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健康零食也加分:

到了下午饿了怎么办?其实坚果、水果、乳类都是很好的选择。可以来一杯牛奶、豆浆,一小捧腰果、核桃、杏仁、花生。

水果要吃新鲜的,每天 200-350 克,不能用榨果汁来代替,维生素、矿物质等被破坏殆尽,还集聚了大量的糖分。

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不可投机取巧:

很多工作者为了减肥限制能量的摄入,采取了节食断食的方式,这些都是不可取的。

极端的饮食方式会引起胃肠功能的紊乱,威胁到健康,更容易造成营养不良。

各类保健品也不可盲目食用,包括清肠减肥的、美白抗氧化的,甚至是维生素等补充剂,长期服用可能会有意想不到的副作用。

如果真的需要补充维生素,还是谨遵医嘱吧。

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